Der er ingen tvivl. Det er sundt, dejligt og forfriskende at gå, men for at vedligeholde knogle- og muskelmasse, kan du med fordel tilføje styrkeøvelser til din træningsrutine. Måske er du ikke fan af fitnesscentre og maskiner, så hvorfor ikke tilføje styrketræning til dine gåture? Naturen er fyldt med helt naturlige redskaber, der er oplagte at bruge i dine øvelser. Nedenfor finder du inspiration til øvelser i naturen. Du kan også besøge Hjerteforeningens hjemmeside og finde mere inspiration. Linket finder du længere nede.
Walking lounges
- Sådan gør du:
Du træder skiftevis frem på højre og venstre ben. Når du træder frem, skal det være lange skridt.
Modsatte knæ, end det ben du træder frem på, skal så langt ned mod jorden, som du kan.
Sørg for at holde en stabil overkrop ved at holde dig så ret op, som du kan.
- Øvelsen træner balder, lår og stabilitet i kroppen.
- Tip: find eventuelt en træstub, sten eller en anden tung genstand, du kan holde i hænderne, hvis du skal udfordres ekstra.
Push-up
Brug en bænk, træstub, en trappe eller jorden.
- Sådan gør du:
Spænd op i hele kroppen og stil dig i en lige linje med hænderne placeret på bænken med din forfod i jorden. Bøj herefter albuerne så brystet kommer så langt ned mod bænken, som du kan. Pres dig herefter op igen.
- Øvelsen træner bryst, triceps og skuldre samt stabilitet i overkroppen.
Squat
- Sådan gør du:
Stil dig med hoftebreddes afstand med fødderne.
Forstil dig at du sætter dig ned på en stol, hvor du skyder bagdelen godt tilbage og kommer ned i knæ.
Sørg for at dine knæ presses ud af, når du går ned i knæ.
Hold overkroppen stabil ved at forsøge at rette ryggen.
- Øvelsen træner ben, balder og stabilitet i kroppen.
- Tip: find eventuelt en tung træstub, sten eller en anden tung genstand, du kan holde i hænderne, hvis du skal udfordres ekstra. Genstanden holder du ind til brystet.
Step på træstamme
- Sådan gør du:
Træd op på træstammen med det ene ben efterfulgt af det andet, og træd så ned igen med det samme ben, som først trådte op. Skift ben hver gang. Stammen må ikke være så høj, at du bøjer mere end 90 grader i knæene. Du kan variere tempo alt efter temperament og kondition.
- Øvelsen styrker ben og koordineringsevne.
Forsøg at lave 3x12 gentagelser af hver øvelse i løbet af din gåtur. Du kan evt. gå 10 minutter, så lave øvelser, derefter gå 10 minutter igen efterfulgt af øvelser, og så slutte af med endnu en runde af 10 minutter, hvor du går efterfulgt af øvelser. Det findes mange forskellige øvelser, der nemt kan laves i naturen. På Hjerteforeningens hjemmeside, kan du finde inspiration til flere øvelser i naturen. Læs mere her: Hjerteforeningen.dk